3 petits exercices à faire le lendemain de ton accouchement

Faire des exercices le lendemain de mon accouchement… Es-tu folle Kathy? 

Évidemment, je t’invite à poursuivre ta lecture parce que je ne vais pas te suggérer de faire un entraînement cardiovasculaire et/ou musculaire de 30 minutes au lendemain de ton accouchement, loin de là ! 

Comme expliqué dans mon article précédent, les trois premiers mois postpartum pour la nouvelle maman sont la continuité de la grossesse et souvent considérés comme le quatrième trimestre. Le corps continu de subir de grands changements et émotionnellement, il s’en passe pas mal aussi !

Les objectifs principaux des exercices que je te propose aujourd’hui sont de reconnecter ton plancher pelvien ainsi que de réduire la pression au niveau du petit bassin. Ultimement, on veut que les organes vitaux reprennent leur position de façon graduelle dans l’abdomen en évitant la descente d’organes ou prolapsus.  

Je te propose trois exercices, dont deux que tu peux faire couchée dans ton lit avec ta petite merveille à tes côtés. Tu peux t’y adonner dès le lendemain (ou surlendemain) de ton accouchement et ce pour environ 2 semaines. 

P.S. Si tu lis cet article et que tu as déjà accouché il y a quelques semaines, tu peux quand même faire ces exercices pour renforcer ton unité centrale avant d’entreprendre des activités plus «vigoureuses».

1- Respiration en aspiration

Cet exercice vise à alléger la pression au niveau des organes dans ton ventre. La respiration peut aussi t’aider à diminuer ton stress et améliorer ton sommeil.

• Couche toi sur le dos, avec un oreiller sous le bassin et tes genoux pliés à environ 90º.
• Inspire en gonflant ton ventre. Bouche ton nez pour bloquer la respiration. Aspire maintenant l’air contenu dans ton ventre vers ta poitrine. Expire tranquillement par la bouche.
• Pratique cette respiration pendant 1 à 2 minutes. Tu peux aussi le faire à quelques reprises pendant la journée. 

Clique ici pour écouter la vidéo de l’exercice 

2- Twist allongé

Cet exercice t’apportera un grand bien au niveau de la colonne vertébrale et du bassin. Si tu as eu une péridurale, je te recommande encore plus de faire cet exercice. Toutefois, si tu as accouché par césarienne, il est recommandé d’attendre 4 à 6 semaines avant de faire cet exercice, le temps que les tissus se réparent.

• En position allongée sur le dos, place tes bras de chaque côté du corps à la hauteur des épaules. 
• En prenant soin de garder tes épaules en contact au sol (ou sur le matelas) en tout temps, amène ta jambe droite par dessus ta jambe gauche en expirant. Laisse tes hanches se décoller du sol et tourner. 
• Reste dans la position pour 30 à 45 secondes en prenant de grandes inspirations. Il se peut que ce soit un peu inconfortable, mais il ne faut pas tolérer de douleur. 
• Vas-y doucement au début avec une petite torsion et graduellement au fil de la semaine, augmente l’amplitude de ton mouvement (dans le respect total de ton corps).
• Fais chaque côté de 2 à 3 fois.

3- Activation du plancher pelvien en position inclinée

Cet exercice vise à reconnecter ton plancher pelvien ainsi qu’à y apporter un grand afflux sanguin pour l’aider à se réparer suite à l’accouchement (surtout si tu as subi une déchirure ou épisiotomie).

• Place toi à genou, avec tes coudes directement sous tes épaules et tes hanches au-dessus de tes genoux. Tu te retrouves dans la position quadrupède inclinée.
• Dirige ton regard entre tes coudes, pour garder ta nuque dans une position neutre. Éloigne tes épaules de tes oreilles.
• En gardant ta respiration normale, effectue un mouvement de pompage du plancher pelvien en le contractant puis le relâchant immédiatement. Répète de 10 à 15 contractions rapides et rythmées avant de prendre une pause de 15 à 20 secondes. Recommence pour 4 à 5 cycles.
• Un petit truc pour garder le rythme est de te dire dans ta tête «contracte, relâche, contracte, relâche, contracte, relâche…» en même temps que tu fais le mouvement. Maximum une seconde par mouvement.

J’espère que ces exercices vont t’aider à prendre soin de toi et ton corps suite à ton accouchement. 

Je t’invite à m’écrire pour toutes questions…

Kathy xo

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Bon entraînement!