Quand reprendre l’entraînement après l’accouchement ?

 » Quand reprendre l’entrainement après l’accouchement? » Cette question soulève plusieurs conversations depuis quelques temps. Différents professionnels disent différentes choses et c’est possible que tu sois un peu perdue dans tout ça. Dans cet article, je te partage ma perspective de Kinésiologue spécialisée en entraînement pré et post natal. Je te donne aussi mes meilleurs conseils pour prendre soin de toi dans le respect de ton corps qui a fait un travail exceptionnel lors de la grossesse et l’accouchement.

Ce que j’ai remarqué sur les médias sociaux et dans mon entourage de nouvelle maman, c’est que plusieurs femmes sont très pressées à se relever et à reprendre toutes leurs activités d’avant. Est-ce dû à la pression sociale perçue/ressentie ou par pur plaisir de bouger? Est-ce la crainte de garder les kilos «en trop» et de ne pas retrouver «son corps d’avant» ou parce qu’on veut prouver qu’on est capable? C’est possiblement un heureux mélange de toutes ces «bonnes» raisons.

Avant de poursuivre,  je t’invite à considérer la perspective suivante.

Pendant la grossesse, les organes se déplacent dans le ventre pour laisser l’espace à l’utérus qui prend de l’expansion chaque jour. C’est une adaptation qui se produit sur plusieurs mois, tranquillement. Il y a aussi des muscles, des tendons et des ligaments qui s’étirent, parfois même au-delà de leur capacité (ce qui occasionne des microdéchirures; des lésions que le corps doit réparer). Il est possible aussi que tu n’aies pas été aussi active physiquement pendant ta grossesse, alors un petit déconditionnement est présent.

Immédiatement après l’accouchement, l’abdomen se retrouve vide, avec un grand espace vacant. Les organes, qui ont pris 9 mois à se déplacer, ne reviendront pas en place dès que bébé sera dans tes bras. Il faut plusieurs jours, voir des semaines, avant que tout retrouve sa place. L’accouchement, qu’il soit naturel ou par césarienne, représente un effort immense du corps, un entraînement super intense de plusieurs muscles. Il monopolise la majorité des systèmes du corps et laisse parfois des lésions. 

Dans une planification d’entraînement adéquate et optimale, on périodise les efforts et la récupération. Par exemple, on s’assure d’avoir des journées de congé après des entraînements de très haute intensité. On ajuste aussi l’entraînement s’il y a des blessures qui surgissent.

Admettons qu’on compare l’accouchement à une blessure ou une épreuve olympique. Est-ce qu’on en redemande encore plus au corps OU on prend du recul, une petite pause et on ajuste ? Tu devines sûrement que je choisis la deuxième option.

Les trois premiers mois suivant l’accouchement sont, en fait, le quatrième trimestre pour la femme. C’est une période charnière remplie de défis, d’hormones, d’ajustements, de doutes, d’amour, de joie… Le corps continue de subir plusieurs changements et il a besoin de se «réparer», de guérir de ce grand travail qu’il a accompli. Indépendamment de l’accouchement vécu, ton corps a besoin de repos, d’exercices spécifiques pour l’aider à récupérer, à retrouver de la force et de l’endurance. Ces exercices, je vais te les partager avec grand plaisir dans mon prochain article.

Maintenant, pour répondre à la question initiale «Quand reprendre l’entraînement après l’accouchement», je réponds : ÇA DÉPEND !

Ton médecin ou ta sage femme te donnera fort possiblement le « GO » après 6 semaines. Cette recommandation est « OK » pour la majorité des femmes, toutefois, ils ne vont pas nécessairement vérifier si tu as une diastase du grand droit ou un plancher pelvien tendu ou peu endurant. Ce n’est pas leur mandat ni leur champs d’expertise, la rééducation périnéale.

Mon meilleur conseil est d’aller consulter un(e) physiothérapeute spécialiste en périnatalité avant de reprendre des activités comprenant des sauts ou demandant de soulever des charges (course à pied, entraînement de style Crossfit, danse, aérobie). C’est « LA » meilleure personne pour faire une évaluation de ta condition et te dire, si oui ou non, ton corps est prêt pour ce genre d’activités.

*** À noter que parfois, on ne ressent pas les effets d’une descente d’organe immédiatement. Il est possible que ce soit après un deuxième (ou plus) enfant ou à la ménopause que les effets peuvent survenir. L’incontinence urinaire à 30 ans, ce n’est pas la normalité et c’est possible d’y remédier. ***

Voici mes 5 meilleurs conseils pour prendre soin de toi physiquement et mentalement au cours des 6 premières semaines postnatales:

1. Reste allongée le plus possible, profite du cododo et des mini siestes de ton bébé pour te reposer toi aussi. Fais du cocooning, sans culpabilité ! Ça permettra à tes organes de prendre le temps de retrouver leur espace, sans risque de descente ou de prolapsus.
2. Entame des exercices de renforcement des muscles profonds (reconnexion du plancher pelvien, abdominaux profonds, muscles posturaux).
3. Laisse tomber la pression (sociale ou individuelle). Demande-toi «Quelle est LA meilleure chose que je puisse faire PRÉSENTement pour mon corps ? De quoi ai-je le plus besoin ici et maintenant ? Qu’est-ce qui serait LE PLUS bénéfique pour mon corps et mon esprit aujourd’hui?» Écoute la réponse et fais-toi confiance !
4. Mange de façon régulière et donne à ton corps des aliments frais et beaucoup d’eau !
5. Respire maman, « you got this ».

 

Important: Si vous avez une condition physiologique particulière, consultez un professionnel de la santé avant d’entreprendre des exercices.ll est en tout temps conseillé de consulter une physiothérapeute formée en rééducation périnéale avant la reprise des activités physiques. Elle est la meilleure personne pour évaluer et déterminer si votre plancher pelvien et vos abdominaux ont retrouvé leur force et sont libres de tensions qui pourraient causer des dommages à long terme.